Günde 5 öğün yiyerek, hiç
açlık çekmeyerek ayda 4-6 kg
(Ağırlığınızın % 5 - 8)
kadar verebilirsiniz.
Üstelik ömür boyu sağlıklı ve dengeli beslenme alışkanlığını
kazanarak.
Genel Kurallar
·
Gereksiz tuz tüketmeyin
·
Kafein, tein, asit, yağ içeren içeceklerden uzak durun
·
Kepekli gıdaları, "light" gıdaları tercih
edin
·
Günde en az 8-10 bardak su için
·
Eksik veya fazla yemeyin, öğün atlamayın
·
Çiğ veya haşlanmış salata ve sebzeyi sınırsız
yiyebilirsiniz
·
Kereviz, bakla, bezelye, pırasa, enginar 4 yemek kaşığı
·
Diğer
sebzeler 8 yemek
kaşığı
·
Etler, ızgara, haşlama veya fırında
·
Yoğun zayıflama dönemlerinde alkol kullanmayın
·
Yiyecekler için belirtilen değişim listesi
ile kendinize seçenekler yaratın,
tekdüze beslenmeyin
| Öğün |
Miktar |
Yiyecek |
Not |
|
KALKINCA |
2 bardak |
ılık su |
oda ısısında |
|
SABAH |
sınırsız |
içecek |
şekersiz |
| |
30 gr. |
beyaz peynir |
|
|
veya |
60 gr. |
light beyaz peynir |
|
|
veya |
40 gr. |
light kaşar |
|
|
veya |
¼ |
light labne |
|
|
veya |
2 |
light karper |
|
|
veya |
1 |
yumurta |
|
| |
2 dilim |
light ekmek |
|
| |
sınırsız |
domates, salatalık |
|
|
ÖĞLE |
120 gr. |
kırmızı et |
|
|
veya |
150 gr. |
tavuk |
|
|
veya |
180 gr. |
balık |
|
|
veya |
160 gr. |
diet ton |
|
|
veya |
2 |
yumurta |
40 gr. "light" kaşarla omlet |
|
veya |
120 gr. |
light beyaz peynir |
|
|
veya |
2 adet |
light tavuk burger |
|
| |
sınırsız |
bol salata |
havuçsuz, yağsız; limon + sirkeli |
| |
1 dilim |
"light" ekmek |
|
|
ARADA |
1 porsiyon |
meyve |
|
|
veya |
4 adet |
diet bisküvi |
|
|
veya |
1 dilim
1 adet |
ekmek +
eritme peynir |
|
|
veya |
20 gr. |
brunch-mavi yeşil |
|
|
veya |
200 gr. |
yoğurt |
az yağlı |
|
AKŞAM |
8 |
sebze |
|
| |
200 gr. |
light yoğurt |
|
| |
sınırsız |
bol salata |
|
| |
2 dilim |
light ekmek |
|
|
GECE |
2 porsiyon |
meyve |
|
| |
1 pors. meyve = 2 dilim ekmek =
200 gr. yoğurt |
| |
 1
kg. sebzeye
4 tatlı kaşığı sıvı yağ |
Beslenmenizin renklenmesi ve
çeşitlenmesi için:
|
EKMEK
DEĞİŞİMİ
|
|
EKMEK
1 ince dilim – 2 dilim light ekmek yerine , |
|
Tuzlu bisküvi |
2 adet |
|
Tatlı bisküvi |
2 adet |
|
Diet
bisküvi |
4 adet |
|
Etimek |
2 adet |
|
Grissini |
2 adet |
|
Galeta |
1 adet |
|
Buğday unu
çorbası |
1 küçük kase |
|
Mercimek unu çorbası |
1 küçük kase |
|
Tarhana çorbası |
1 küçük kase |
|
Şehriye çorbası |
1 küçük kase |
|
Pirinç çorbası |
1 küçük kase |
|
Calve çorba |
1 poşet |
|
Pirinç pilavı |
2 yemek kaşığı |
|
Bulgur pilavı |
2 yemek kaşığı |
|
Makarna |
2 yemek kaşığı |
|
Kuskus |
2 yemek kaşığı |
|
Erişte |
2 yemek kaşığı |
|
Patates |
1 orta boy |
|
Kestane |
3 orta boy |
|
Patlamış mısır |
1 su bardağı |
|
Haşlanmış mısır |
½ orta boy |
|
Yufka |
¼ adet |
|
Leblebi |
1 avuç |
|
Simit |
¼ adet |
|
Yulaf ezmesi |
½ yemek kaşığı |
|
Corn flakes |
2 yemek kaşığı |
|
ET DEĞİŞİMİ
|
|
1 köfte kadar et: 30 gr. et
yerine |
|
Kuşbaşı |
3-4 parça |
|
Biftek |
1 küçük boy |
|
Nuer |
1 ince dilim |
|
Balık |
1 yumurta büyüklüğünde |
|
Tavuk |
1 yumurta büyüklüğünde |
|
Salam (light) |
1 ince dilim |
|
Dana Jambon (light) |
1 ince dilim |
|
Tavuk Jambon (light) |
1 ince dilim |
|
Kokteyl Sosis (light) |
1 adet |
|
Normal Sosis (light) |
1/2 adet |
|
Yumurta |
1 adet |
|
Diet Ton |
1/4 adet (160 gr.lık kutu) |
|
Kuru Fasulye |
4 yemek kaşığı |
|
Nohut |
4 yemek kaşığı |
|
Mercimek |
4 yemek kaşığı |
|
Soya Fasulyesi-İç Bakla |
4 yemek kaşığı |
|
Beyaz Peynir |
1 adet karper büyüklüğünde |
|
Dil Peyniri |
1 adet karper büyüklüğünde |
|
Kaşar Peyniri |
1 adet |
|
Karper Peynir |
1 avuç |
|
Lor Peyniri |
1 avuç |
MEYVE DEĞİŞİMİ
|
|
1 porsiyon meyve yerine |
|
Elma |
100 gr |
|
Portakal |
100 gr |
|
Mandalina |
100 gr |
|
Kayısı |
100 gr |
|
Muz |
60 gr |
|
İncir |
50 gr |
|
Kiraz |
75 gr |
|
Vişne |
80 gr |
|
Greyfurt |
100 gr |
|
Üzüm |
75 gr |
|
Yeni Dünya |
6 adet |
|
Kırmızı Erik |
50 gr |
|
Yeşil Erik |
100 gr |
|
Çilek |
100 gr |
|
Şeftali |
100 gr |
|
Armut |
80 gr |
|
Ayva |
80 gr |
|
Nar |
75 gr |
|
Kavun |
150 gr |
|
Karpuz |
200
gr |
|
Kivi |
75 gr |
|
Ananas |
75 gr |
|
Avokado |
125 gr |
|
Kuru İncir |
15 gr |
|
Kuru Kayısı |
20 gr |
|
Kuru Üzüm |
20 gr |
|
Kuru Erik |
25 gr |
| |
|
Portakal Suyu |
1 çay bardağı |
|
Greyfurt Suyu |
1 çay bardağı |
|
Nar Suyu |
1 çay bardağı |
|
Vişne Suyu |
1 çay bardağı |
|
Üzüm Suyu |
½ çay bardağı |
| Elma Suyu |
1 çay bardağı |
| Havuç Suyu |
1,5 çay bardağı |
| |
|
|
 5 zeytin 1 tatlı kaşığı yağ
|
| |
|
Sağlıklı kalın, mutlu kalın..
Denizce
|
